Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá và hấp thu. Cũng vì vậy mà nhiều người nghĩ rằng chất xơ “không bổ béo gì”. Tuy nhiên hoàn toàn ngược lại, chất xơ lại rất cần thiết cho cơ thể và chúng ta nên bổ sung mỗi ngày. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn thấy rõ vai trò của chất xơ.
Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể
Thông thường có thể chia chất xơ làm 2 nhóm. Mỗi nhóm có đặc điểm và thực hiện nhiệm vụ khác nhau.
Thứ nhất là nhóm không tan.
Đây là những chất xơ không tan trong nước. Chúng là thành phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh. Chất xơ không hòa tan sẽ không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chúng có vai trò làm tăng khối lượng phân. Vì vậy giúp bạn đại tiện thường xuyên hơn và phòng chống táo bón.
Thứ hai là nhóm hoà tan.
Chất xơ hoà tan có tính chất mềm và dính. Nhờ đó chúng có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ. Chất xơ hòa tan sẽ giúp làm mềm phân. Do đó phân có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường. Bằng cách này chúng giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và đường vào máu. Vì vậy vai trò của chất xơ hòa tan là giúp điều hòa lượng đường huyết, và bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.
Chất xơ gồm: chất xơ không tan và chất xơ hoà tan
Trong nhóm này, FOS (Fructo Oligosaccharide) là loại chất xơ hoà tan ít bị tiêu hóa ở dạ dày, ruột non và trở thành nguồn thức ăn cho vi sinh vật có lợi của ruột già. Vậy FOS có vai trò làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Như vậy cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan mặc dù không được hấp thu nhưng đều quan trọng với sức khỏe của bạn. Và bạn cần bổ sung đầy đủ cả 2 loại này. Với người Việt Nam, để có đủ chất xơ trong một ngày, mỗi người cần ăn tối thiểu 300g rau xanh và 100g quả tươi.
Bạn có thể áp dụng một trong những cách sau để bổ sung chất xơ đầy đủ.
- Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày.
- Lựa chọn các loại rau giàu chất xơ với thân cứng, ví dụ như bông cải xanh. Và trái cây với hạt ăn được hoặc ăn cả vỏ/cùi được, ví dụ như mâm xôi, táo và các loại quả họ cam quýt.
- Ăn các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan) ít nhất 3 lần/tuần.
- Ăn vặt, ăn nhẹ các loại hạt, bên cạnh trái cây. Hoặc thêm các loại hạt vào sữa chua, cháo yến mạch, salad, món xào và rau xanh nấu chín.
- Hãy thêm trái bơ vào bất cứ món nào có thể.
- Thay thế các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng các món ăn thay thế giàu chất xơ.
- Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, thay vì ngũ cốc tinh chế.
Vì những lợi ích tuyệt vời mà chất xơ mang lại, ăn một chế độ giàu chất xơ mỗi ngày là việc chúng ta nên làm.
Nguồn tham khảo: Báo Sức khoẻ và Đời sống
Nguồn ảnh: Internet
